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“五谷为养”是哪五谷?到底养什么

五谷和杂粮是大家熟知的养生食物。日常生活中,如果长期只吃精白米面,不但不利于控制体重,还会诱发高血脂、高血糖和便秘等问题的发生。


但是对于五谷杂粮的种类和分别并非人人都了解。那么,五谷杂粮指的是什么呢?如何吃才正确呢?



01

五谷到底是啥?



“五谷”,古代有多种不同说法,最主要的有两种:一种指稻、黍、稷、麦、菽;另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是:前者有稻无麻,后者有麻无稻。


“五谷为养”是哪五谷?到底养什么


后世一般认可《孟子•滕文公上》赵岐注的说法,即“稻、黍、稷、麦、菽”为五谷。


  • 稻(dào):一般指水稻,去壳后称大米,是米粉、米线等的主料。
  • 黍(shǔ):果实称黍子,去皮后北方称黄米。
  • 稷(jì):又称粟,脱皮后称小米;稷是我国古代最重要的粮食作物。
  • 麦(mài):北方旱作农业的主体农作物。
  • 菽(shū):豆类的总称,也特指“大豆”。



02

吃五谷的好处



一颗标准的全谷物含有的营养

“五谷为养”是哪五谷?到底养什么


1、维生素Bl的含量高

维生素Bl是一种水溶性维生素,它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外,维生素Bl还能增进食欲,促进消化,维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少,但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。


2、含有较多的膳食纤维

膳食纤维被称为人体的第七营养素(前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)。它的的主要作用有降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力。


3、中和人体酸碱度

杂粮食物偏碱性,可中和人体酸性环境,缓解疲劳,增加体能。


4、满足每日食物多样化

有助实现食物多样化,并且不同颜色所含的活性物质不同,如表皮红色、紫色、黑色的谷物是青素的好来源,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。


这些物质各有健康益处,有助预防癌症、冠心病,帮助控制血脂,延缓眼睛衰老等。



03

五谷杂粮如何融入一日三餐?


中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐第一条内容是食物多样,谷类为主:每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,相对于一天谷物的1/4~1/3,薯类50-100g。


“五谷为养”是哪五谷?到底养什么


1、循序渐进的添加过程

经常吃细粮的人,在添加粗粮时要注意循序渐进,给自己的消化系统一个适应的过程。刚开始白米和粗杂粮可以按照4:1的比例进行搭配,适应之后再慢慢增加粗粮的比例


2、粗粮种类多样化

不同的粗粮,含有的营养素不同,比如黑米里含有的花青素会比其他粮食多;小米含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮,营养素来源会更丰富。


3、选择天然健康的烹饪方式

少放油、糖,蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚后打成浆,还可以加上坚果,增加其口感和营养。


4、吃粗粮同时多喝水

吃粗粮时要增加饮水量,这样粗粮中的膳食纤维才能吸水膨胀,利于缓解便秘的情况

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